av Matt Weik
Känner du att du snurrar dina hjul i gymmet och inte ser de resultat du önskar? Kanske beror det på att dina träningspass helt enkelt inte får jobbet gjort. I ett försök att hjälpa dig att få dig på den bästa vägen, här är sju skäl till varför dina träningspass suger.
1. Du ändrar inte ditt träningspass
Om du konsekvent gör samma övningar, med samma vikter, samma rep -sortiment, samma antal totala uppsättningar, finns det en god chans att dina träningspass suger. Problemet är att dina muskler vänjer sig vid arbetet och anpassar sig. Tänk på det som att gå till ett jobb där det är exakt samma sak. Efter ett tag anpassar du dig och blir effektiv och du kör på farthållare utan någon förändring. Samma sak händer med din kropp.
Vid köp för att börja se resultat behöver du progressiv överbelastning på musklerna. Öka vikten, öka repetitionerna eller öka de totala arbetsuppsättningarna per muskelgrupp. Tanken är att kontinuerligt pressa dig själv och tvinga musklerna att arbeta hårdare än din tidigare träning.
2. Du ändrar ditt träningspass för ofta
Om du är mannen som tycker att “muskelförvirring” är en sak, var uppmärksam. Muskelförvirring i dag är bara en rolig term för att ändra dina träningspass. Det brukade handla om att utmana musklerna genom att använda progressiv överbelastning. När du går till gymmet och kontinuerligt byter träning, utmanar du dina muskler, men det finns ingen riktig överbelastning jämfört med det tidigare träningen. Du förvirrar inte dina muskler eller någon annan för den delen. Om du gjorde en platt bänk för din första träning och sedan nästa vecka ersätta det för push-ups, kommer du i fel riktning.
Precis som jag diskuterade ovan är progressiv överbelastning det som bryter ner muskelfibrer så att de kan växa tillbaka större och starkare. Om du träffar bänken för 225 förra veckan i 10 reps, trycker den här veckan för 235 eller gör 225 igen och pressar på 12-15 reps. Försök att hålla sig till denna plan i åtta till tolv veckor för att ge din kropp en chans att växa. Sedan kan du bestämma om du vill ändra det eller hålla fast vid det tills du ser dig själv börja platån.
3. Orealistiska förväntningar
Vi har alla varit kända för att titta på bilder online eller i tidskrifter och föreställa oss med den kroppen – jag är också skyldig till detta. Om du just börjar (eller till och med en nybörjare) kommer du att behöva få lite tid under baren som köps för att förstå din kropp och hur den anpassar sig till olika träningsprotokoll och makronäringsämnen samt kaloriintag. Det är som att studera för en tentamen och göra dina läxor varje dag. Du kommer inte att börja träna och på en månad, se ut som en fitnessmodell eller kroppsbyggare – hot för att spränga din bubbla. Vi måste ha några rimliga förväntningar från detta.
Du kan inte förvänta dig en omedelbar förändring. Det tar tid att förstå din kropp, det är en del av det roliga när det gäller hälsa och fitness. Inga två personer är desamma, det som fungerar för mig kanske inte fungerar för dig. Det finns ingen storlek som passar all metod för hälsa och fitness som får alla de resultat de önskar. Om det bara var så enkelt! Och om det var, skulle vi inte ha över 60 procent av amerikanerna överviktiga.
4. Du värmer inte korrekt
Det är svårt att utföra på en hög nivå om du inte grundar din kropp och gör den redo att arbeta. Du kommer inte att starta en sportbil och klocka din 0-60 med en kall motor. Du kommer att få bästa prestanda från den odjurliga motorn om den värms upp ordentligt. Din kropp är den djurmotorn och den måste också värmas upp innan den kan ge effektiv utgång.
Börja varje träning med en uppvärmning på fem till tio minuter och gör lite lätta aerobt arbete. Detta kommer att höja temperaturen på din kropp, få den grundad och få blod att flyta till musklerna. Det kommer också att bidra till att öka din flexibilitet under ditt träningspass samt hjälpa till att undvika skador. När din uppvärmning är klar borde du Barcelona Tröja vara redo att starta din motståndsträningsuppvärmning med några lätta uppsättningar för att få musklerna redo för arbetsbelastningen framåt.
5. Du har inget träningsprogram
Var inte mannen eller gal som går igenom gymmet och bara letar efter något att göra. har en plan och kör. Inte bara slösar du tid i gymmet genom att gå runt, utan du ger dina muskler för länge av en paus mellan uppsättningar/övningar om du gör det här. Du vill hålla din intensitet uppe. Flytt från en övning till nästa. Du är inte en kraftlyftare, du behöver inte en fem minuters viloperiod.
Planera att misslyckas när du inte planerar – som de säger. Varje gång du går genom dörren på gymmet borde du redan veta vad du kommer att göra. Om du inte är säker på hur du ska skriva ett träningsprogram korrekt eller träna, prata med en av tränarna på ditt gym och de kan hjälpa till att strukturera ett träningspass baserat på dina mål.
6. Dålig attityd
Oavsett om du tror att du kan eller inte kan, har du rätt.Du måste sätta dig själv i bästa tankesätt om du vill lyckas. Om du tror att du aldrig kommer att gå ner i vikten … kommer du aldrig att få någon muskel … kommer du aldrig att se ut som den här personen eller den personen. Du kommer att förlora att tänka så. Tänk liten, vinna liten. Tänk stort, vinn stort. Det är allt på övervåningen mellan dina öron.
Sluta jämföra dig själv med alla andra. Du känner inte till deras situation. De kunde ha tränat i flera år medan du just började. Eller kanske är de en modell och det är deras försörjning – därför måste de träna religiöst och äta otroligt rena för att bli redo för fotografering. Du vet helt enkelt inte. Du behöver inte gå runt med en rippad sex-pack året runt för att vara “frisk.” Håll dig positiv och hård så att du kan uppnå dina mål. Gå in på det med en positiv attityd och gör det bästa av varje situation Manchester City Tröja – till och med de dagar där du inte vill gå till gymmet, men du tvingar dig själv ändå.
7. Slå cardio före din viktträning
Ett vanligt misstag som jag ser att många människor gör är att slå 30-60 minuters cardio innan de gör sin viktträning. Du tappar i huvudsak din energi innan du kommer till de riktigt utmanande sakerna i gymmet. Du skulle inte köra din bil för att tömma och springa på ångor innan du bestämmer dig för att race, eller hur? Ecuadors herrlandslag i fotboll Tröja Verkar inte som den bästa idén. Samma sak med dina träningspass. Om du använder all din energi och tappas ut innan du ens träffar vikterna, kommer du att ha en hemsk träning och inte kunna arbeta musklerna för att tvinga dem att växa.
Av den anledningen vill du uppvärmas helt när du kommer till gymmet och trycker sedan på din viktträning-och om du bestämmer dig för att göra cardio, slå det sista innan du går hem.