Det inträffar varje år. Det nya året kommer såväl som varje Scrawny Twerp i världen svär att detta kommer att bli året som han slappar på ytterligare 20 kilo muskler. Men om du inte packade det effektivt förra året, vad får dig att tro i år kommer att bli någon typ av annorlunda? Allvarligt? Vince’s e-bok: No-nonsense Muscle Mass Building
Tillbringade du timmar i fitnesscentret utan några resultat? Tillbringade du det senaste året blint med att uppfylla muskelmassas tidskrifter bara för att se exakt ut som du gör nu? Tillbringade du året på att fylla din FC Porto Tröja kropp med mystiska kosttillskott som bara gör dig sjuk? Såg du dina goda vänner träna mindre än du blir dock dubbelt så stor? Buller bekant, eller hur? Jag trodde det.
Så oroen är, exakt hur ska vi få ett annat resultat? Svaret är enkelt. Genom att göra något annorlunda. Skulle du hålla med om att den allra bästa metoden för att få exakt samma sak att göra exakt samma sak? Förutom att du håller med om att den allra bästa metoden för att få ett annat resultat är att göra något annat?
Ge mig en amen om du har beslutat att 2007 kommer att bli annorlunda. Ge mig en Amen-Helelujah om du är beredd att vara en annan person och beredd att göra något annat i år. ägna dig åt att ha ditt finaste år, liksom jag tar hand om dig och ger dig det allra bästa magra killtransformationsprogrammet.
Min egen mager killeupplevelse
Lita på mig, jag vet. Jag var en mager beanpole alla med hög institution såväl som universitetet samt fick smeknamnet mager Vinny. Jag gawked på mina rymdkamrater exakt hur visade stora mängder stenhård brawn på ramen. Jag påverkades av det spektakulära “tidigare såväl som efter” foton i bodybuilding -tidskrifter. Jag kollade in varje bit av kroppsbyggande litteratur som jag kunde, blev felaktig av en mängd personliga tränare, experimenterade med alla juridiska tillägg som jag kanske skulle köpa, men trots mina ansträngningar såg mina 12 veckors foton ingenting som tilläggsannonser. Den grymma skalan nålen förblev exakt samma som den gjutits i sten. Kanske var jag dömd att vara mager för livet …
Smala killar måste spela efter en annan uppsättning regler
Som en viktträningsentusiast kan det att bli en oändlig källa till förvirring och frustration att räkna ut den mest effektiva träningsrutinen. Varje professionell fysisk fitness och tidning har en annan träningsteori eller träningsvinkel som blir mer förvirrande än en resa för Jessica Simpson på House Depot!
De flesta magra killar använder sig av rutiner utformade såväl som utropade av de freaky monster som ses i hardcore trasor som har mer än lite kemi laboratorium som pågår inuti dem. Program som inkluderar att träffa fitnesscentret mer än fem gånger i veckan, med fokus på 1-2 övningar per träning, 12-24 uppsättningar per träning samt överbetonade övningar av isoleringstyp. Inget av dessa element i ett program hjälper till att förbättra den underliggande grunden för en hårdgästers framgång. Träning för att bli större såväl som mer muskulös, det vill säga – din finaste kropp någonsin, måste kretsa kring att bli starkare och jag menar verkligen, riktigt starkare. Att öka din uthållighet förblir den bunnsolida grunden för att besegra din magra genetik samt få en huvudvridande kropp för 2007.
Eftersom det stora utbudet av träningsmaskiner kom på marknaden, tillsammans med infomercials, omedelbara resultatprogram, såväl som eleganta klädda tilläggsannonser, är människor inte längre villiga att tillbringa tiden i fitnesscentret för att utveckla Solid Stamina Foundation som är viktigt För långvariga framsteg. Sedan du har checkat ut hittills kommer du inte att göra det felet i år!
Sex anledningar till att smala killar måste fokusera på den glömda faktorn: styrka
1. Stamina Training är oerhört beskattande på kroppens centrala oroliga system. öka ditt centrala oroliga systems arbetsförmåga med tunga och/eller explosiva rörelser; Du ökar direkt ditt muskelsystemets förmåga att skapa ökade styrka.
2. Stamina -träning släpper mer tillväxthormon såväl som testosteron. Att använda ton med högre resistens än typiskt kommer att frigöra ett högre överflöd av dessa muskelmassabyggnadshormoner som är nödvändiga för att maximera ditt genetiska prospektiv vilket kommer att resultera i ny muskelmassa tillväxt runt – särskilt på de släpande kroppsdelarna!
3. Stamina Training producerar en plattform för att uppnå fler uppsättningar såväl som reps. När du utvecklar en starkare grund kommer din förmåga att hantera tyngre ton i de högre rep -sorterna att öka avsevärt, vilket resulterar i en imponerande muskelhypertrofi.
4. Utbildningsutbildning gynnar också de mindre muskelmassegrupperna. De rena uthållighetsrörelserna gynnar inte bara de större muskelmassegrupperna som bröstet, ryggen och benen men de mindre också. Ett exempel: en mager kille boosts mängden vikt han kan göra på den böjda över raden från 135 till 225. De tyngre pundarna kommer att resultera i att stärka de hjälpande flyttarna avsevärt – brachialis såväl som brachioradialis – vilket gör att han kan krulla mycket mer vikt på hans curlingövningar.
5. Stamina -träning inkluderar den maximala mängden muskelmassafibrer. För att besegra din magra genetik måste du använda det maximala antalet muskelmassfibrer i varje uppsättning. Tror du att lyftvikter på 60-80% av din tröskel kommer att stimulera den maximala mängden muskelmassfiber? Tro på dina muskler som lata. De skulle föredra att sova hela detta nästa år. De skulle föredra att hålla sig små. De har noll ränta för att bli större. Det är något du vill göra. Det enda skälet till att de kommer upp (bli större) är om de attackeras. Om de utsätts för ett angrepp (tung vikt) har de inte upplevt tidigare. Ut ur överlevnad kommer dina muskler att bli större för att förhindra att exakt samma övergrepp inträffar igen.
6. Stamina Training äter inte upp dina värdefulla kalorier. Till skillnad från de 1-2 timmars maratonträningssessionerna som inkluderar 12-24 övningar per kroppsdel eller träning, är uthållighetsutbildning mycket mindre krävande kaloriskt. Det tappar inte upp de kalorier som dina muskler kräver att växa sedan de längre vila såväl som kortare uppsättningar.
* Stamina -träning leder till progressiv överbelastning. Om du tänker, “men jag bryr mig inte exakt hur mycket jag kan lyfta. Allt jag bryr mig om är att inte vara mager längre och bygga en bra kroppsbyggnad. Jag är inte en kraftlyftare eller kroppsbyggare. ” Jag skulle svara att uthållighetsträning är en väsentlig princip för muskelmassatillväxt eftersom det leder till progressiv överbelastning. Den enda metoden för att få en muskelmassa att växa är att utsätta den för obehaglig stress. Progressiv överbelastning antyder i princip att när en muskelmassa utsätts för en vanlig mängd obehaglig stress såväl som ansträngning, måste muskelmassan svara genom att bli större för att hantera och hantera den nya stressen.
Fortfarande inte övertalade att uthållighetsträning är svaret på din finaste kropp i år?
Hur många människor ser du med smala armar som kan krulla 135 pund? Exakt hur många människor ser du utan någon bröst som bänk pressar 275 pund? Exakt hur många människor ser du med stora övre bågar som kan döda lyfta 315 pund? Exakt hur många människor ser du med chop-stick ben som kan knuffa 400 pund? Jag skulle säga-inte många. Det finns många fler skäl till varför uthållighetsträning kommer att hjälpa dig att besegra din muskelmassa ovänliga gener samt få den kropp du förtjänar i år men jag tror att du får poängen. Om du någonsin är i tvivel, titta bara på de största killarna i ditt gym. Jag slår vad om att de lyfter 3-4 gånger vikten som du!
1 + 1 Skinny Guy Stamina -programmet
Steg 1: 4 x 4 Stamina Phaseweek 1-3
MondayEXerce Work Set SPEED RESTBACK Squats 4 x 4 311 2-3 Mbench Press 4 x 4 311 2-3 MBent över rader 4 x 4 311 2-3 Mupright Rows 2 x 20 211 1 MCALVE ökar 2 x 20 211 1 m
Wednesday Exercise Work Set Speed Restunges 4 x 12-15 311 2-3 MSTIFF BEN Deadlifts 4 x 12-15 311 2-3 MDIPS 4 x Fel 311 1 mChin Ups 4 x Fel 311 1 mviktat bukarbete 3 x 30 211 1 m
FridayEXerce Work Set SPEED RESTDEADLIFTS 4 X 4 311 2-3 MMILITY PRESSES 4 X 4 311 2-3 MWIDE GRIP PULL UPS 4 X 4 311 2-3 Mbarbell rycker 2 X 20 211 1 MCALVE ökar 2 X 20 211 1 M
Steg 2-5 x 5 Stamina Phaseweeks 4-6
MondayExerce Work Set SPEED RESTBACK Squats 5 X 5 311 2-3 MSTIFF-Ben Deadlifts 5 X 5 311 2-3 Mbarbell Curls 5 X 5 311 2-3 Mbarbell rycker 3 x 30 311 1 MCALF ökar 3 x 30 311 1 m
TisdagEXerce-arbetet sätter Speed Restdumbell Bench Presses 5 X 5 311 2-3 Mbarbell Rows 5 X 5 311 2-3 Mdumbell axelpress 5 x 5 311 2-3 mviktad bukarbete 3x 30 211 1 m
Torsdagens arbetsarbete ställer in hastighet RestDeadlifts 5 x 5 311 2-3 mlunges 5 x 5 311 2-3 mclose grepppressar 5 x 5 311 2-3 mbarbell axlar 3 x 30 311 1 mcalve ökar 3 x 30 311 1 m
FridayExercise Work Set Speed RestinCline Bench Presses 5 x 5 311 2-3 MSEATED RAD 5 x 5 311 2-3 mmilitary pressar 5 x 5 311 2-3 mviktat bukarbete 3 x 30 211 1 m
Steg 3-6 x 6 Stamina Phaseweeks 7-9
MondayEXerce Work Set Sethastighet Reback Squats 6 x 6 311 2-3 Mbench Press 6 x 6 311 2-3 MBent över rader 6 x 6 Yokohama F. Marinos Tröja 311 2-3 Mupright Rows 3 x 15 311 1 MCALVE ökar 3 x 15 311 1 m
Wednesday Exercise Work Set Speed Restunges 4 x 8-12 311 2-3 MSTIFF BEN Deadlifts 4 x 8-12 311 2-3 MDIPS 4 x Fel 311 1 mchin UPS 4 x Fel 311 1 mviktat bukarbete 3 x 30 211 1 m
FridayExerce Work Set SPEED RESTDEADLIFTS 6 x 6 311 2-3 mmilitary pressar 6 x 6 311 2-3 MWIDE GRIP PULL UPS 6 x 6 311 2-3 Mbarbell ryckningar 3 x 15 211 1 MCALVE ökar 3 x 15 211 1 m
Steg 4 – 7 x 7 uthållighetsfasVeckor 9-12
MondayExerce Work Set SPEED RESTBACK Squats 7 X 7 311 2-3 MSTIFF-Ben Deadlifts 7 X 7 311 2-3 Mbarbell Curls 7 X 7 311 2-3 Mbarbell rycker 3 x 30 311 1 MCALF ökar 3 x 30 311 1 m
TisdagEXerce-arbetet sätter Speed Restdumbell Bench Presses 7 X 7 311 2-3 Mbarbell Rows 7 X 7 311 2-3 Mdumbell axelpress 7 x 7 311 2-3 mviktat bukarbete 3 x 30 211 1 m
TordayExercise Work SETS Speed RestDeadlifts 7 x 7 311 2-3 Mlunges 7 x 7 311 2-3 mclose GRIP Presses 7 x 7 311 2-3 mbarbell rycker 3 x 30 311 1 mcalve ökar 3 x 30 311 1 m
FridayExercise Work Set Speed RestinCline Bench Presses 7 x 7 311 2-3 MSEATED ROW 7 x 7 311 2-3 mmilitary pressar 7 x 7 311 2-3 mviktat bukarbete 2 x 20 211 1 m
Viktträningsprogramanteckningar:
* Du kommer att märka att måndag är en quad dominerande dag med horisontell tryck (bröst) såväl som horisontell dragning (rader). Du kommer att märka att fällor såväl som kalvar är motsatta rörelser så har parats ihop.
* Du kommer att märka att fredagen är en höftdominerande dag med vertikal tryck (axlar) såväl som vertikal dragning (lats). Du kommer att märka att fällor såväl som kalvar är motsatta rörelser så har parats ihop.
* Du kommer att märka en liten variation på några av träningsvalet. Träningsvalet är inte lika viktigt som ton såväl som inställt protokoll. Ändra gärna övningarna baserat på din personliga preferens. Till exempel, om en fällbardlyft känns mycket bättre för dig än en typisk deadlift – gå för det. Om du förstår kommer du att få mycket bättre resultat med Dumbells istället för skivstång – var inte rädd för att följa dina instinkter och inkluderas i träningsprocessen.
* För vissa kommer 6 x 6 -fasen såväl som 7 x7 -fasen att vara lika mycket volym på muskelmassgrupper som biceps och triceps. Känn dig fri att anpassa dessa till endast 3-5 uppsättningar. Målet är att hålla vikten exakt samma träning. Om dina vikter börjar minska än bara registrera antalet uppsättningar du kunde göra och försöka slå det nästa vecka.
* Jag antar att 4 x 4 kommer att vara din allra första exponering för kraftigt lyft. Kom ihåg att nästa fas kommer du att fokusera på att lägga till ytterligare en rep till exakt samma vikt med en ytterligare uppsättning och därmed 1 + 1 -programmet. Detta program är baserat på att öka mängden arbete du kan utföra under en 12 veckors period. t.ex. Låt oss säga att du kan göra 185 kg för 4 x 4 i fas ett. Nästa fas kommer du att sträva efter att göra 185 pund för 5 x 5. Du kanske till och med kan glida några ytterligare kilo på baren, beroende på den hastighet som du super kompenserar som kommer att vara bonus.
* För tidseffektivitet kan motsatta muskelmassegrupper som axlar såväl som lats, bröst och rader såväl som axlar såväl som kalvar super uppsättas. Jag skulle inte föreslå super att du ställer in benen. Detta är dock ditt personliga alternativ.
* De 2 x 20 samt 2 x 30 är unika tillägg som jag har lagt till från min egen personliga upplevelse. Jag har i allmänhet funnit att smala killar svarar mycket bättre på högre rep -sorter för såväl kalvar som fällor.
* Du kommer att märka att måndag såväl som fredagen kan klassificeras som dina tunga dagar såväl som onsdag är en chans att öka din kroppsvikt uthållighet samt förhindra att ditt metaboliska system tränar. Dessa högre rep -övningar kommer att motverka såväl som att hjälpa till att balansera dominansen av centrala oroliga systemträning som inträffar.
* Det vägda bukarbetet bör komma från hängande benhöjningar, viktade sfärer sitter upp eller kabelkrisar.
* Du kommer att märka att detta är ett tre dagars program som kommer att växla var tredje vecka med ett fyra dagars program. Jag kan föreslå att du tar en? Vecka av vid sex veckors märke om någon typ av symtom på överträning misstänks. Ta minst en vecka ledig från fitnesscentret när detta 12 veckors program slutfördes.
Kardiovaskulära såväl som mångsidighetsträningstips
* Under fas 1 såväl som 3 medan du bara gör tre dagars viktträning per vecka skulle jag föreslå följande:
o Åtminstone två eller tre Vissel Kobe Tröja 20-30 minuters konditionsträningar sätter antingen på dina dagar som inte är träningsdagar efter att du har viktträning.
o Använd den typ av cardio som i din erfarenhet har mest muskelmassa på din kropp. För vissa kommer detta att innebära att man gör kortare intervallkardiosessioner. För vissa kommer detta att innebära att du går för en enkel körning eller simma.
o Integrera hjärtarbetet för att förbättra dina muskelmassaförstärkningsmål – inte förring. Till exempel kan du dra nytta av en enkel simträning efter en tung överkroppsdag. Du kan dra nytta av en enkel cykelresa för att kyla ut från en tung underkroppsträning.